보디라인 예쁘지는 준비운동

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미소

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요즘 "요가" 열풍이 거세다. 굶을 필요도 없고, 그렇다고 무리하게 몸을 혹사시킬 필요도 없다. 허리는 날씬하게, 복록 나온 배는 홀쭉하게, 처진 엉덩이는 탄력 있게 만들어주는 요가. 단계별로 뜯어 책상 위에 붙여놓고 천천히 따라해보자. 1단계 보디라인 예뻐지는 준비운동 가장 쉬우면서도 가장 많은 효과를 볼 수 있는 기본 단계. 목, 어깨, 발목, 무릎, 허리를 보드럽게 풀어준다. 처음엔 각 10회 정도부터 시작했다가 2주쯤에는 한 번에 50~1백 회까지 조금씩 늘리도록. 1 수많은 요가 자세 중에서 가장 기본이 되는 자세. 편안하게 앉아 발바닥을 서로 맞댄후 허리를 곧게 편다. 모든 동작은 천천히. 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 "천천히"가 비결이다. 2 아주 쉬운 머리 돌리기. 허리를 똑바로 세우고 앞을 바라본다. 머리를 천천히 왼쪽으로 기울여 돌린다. 오른쪽으로도 같은 방법으로 한다. 아주 천천히. 기억력이 강화되면서 목이 가늘고 길어진다. 3 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로는 왼쪽 발끝을 잡은 후 크게 돌린다. 앞뒤로 10~30회씩. 오른쪽도 같은 방법으로 한다. 다리 부기를 없앨 뿐만 아니라 발목이 가늘어지고 종아리가 예뻐진다. 4 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 두 손으로 허리를 잡고 크게 원을 그리듯 돌려준다. 이때 무릎을 구부리지 말고 힘을 주도록 한다. 좌우로 10~30회 반복. 허리와 엉덩이로 연결되는 곡선이 정돈되며 뱃살이 빠진다. 5 기본 자세에서 두 손을 깍지 껴서 발목을 잡는다. 가능한 발 뒤꿈치를 안쪽으로 끌어당기며 무릎이 바닥에 닿도록 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 생리통에 효과만점. 허벅지 안쪽 근육을 탄력있게 만들어준다. 6무릎을 꿇고 앉아 두 손을 등뒤로 돌려 깍지 낀다. 숨을 마시면서 가슴을 쭉 펴고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 이미가 바닥에 닿게 한다. 천천히 숨을 마시면서 상체를 일으킨다. 처진 가슴이 업되고 어깻살도 빠진다. 7 편하게 서서 두 손을 머리 위로 뻗어올려 손바닥이 정면을 향하도록 한다. 양쪽 엄지발가락을 붙인다. 숨을 내쉴 때마다 손끝에서 발끝까지 일직선으로 쭉 늘인다. 이때 무읖과 아랫배에 힘을 주어 끌어올리듯이 한다. 허벅지 라인이 예뻐진다. 8 편하게 누워 오른쪽 무릎을 구부려 두 손으로 감싼다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴과 이마 쪽으로 당기며 왼발을 무릎을 펴서 뻗는다. 아랫배를 조인다. 왼쪽도 같은 방법으로 한다. 변비와 뱃살 빼는 데 최고.

▒ 2단계 하체 비만 탈출, 앉아서 하는 운동 1단계를 하고 난 다음 연결해서 2단계를 하면 더욱 효과적이다. 단 "빨리빨리"는 아무 소용이 없다. 편안한 마음으로 "천천히"하는 것이 중요하다. 숨을 들이마셨다 내쉬었다 하며 천천히 하면 어렵지 않게 효과를 볼 수 있다. 1 뱃살 빼는 데 효과적인 윗몸일으키기, 머리와 목만 들어올렸다가 숨을 마시면서 천천히 내린다. 3~5회 반복. 다시 상체를 들어 팔꿈치가 무릎에 향하게 한다. 이번에는 어깨와 등 윗부분이 바닥에 떠 있는 느낌으로 한다. 배에 힘이 생기면 횟수를 늘리도록. 2 손바닥을 바닥에 대고 손끝을 발뒤꿈치에 갖다댄다. 숨을 내쉬면서 엉덩이, 배, 가슴을 천천히 위를 향해 들어올린다. 잠시 그대로 있다가 몸을 바닥에 내린다. 허벅지, 아랫배, 엉덩이의 군살이 빠진다. 3 편안한 자세로 앉은 다음 두 손을 어깨 위에 올린다. 천천히 팔과 어깨를 뒤로 크게 돌려 원을 그린다. 한 번에 5~10회를 돌린 다음 반대 방향도 같은 방법으로 한다. 몸과 어깨의 피로가 풀리면서 목과 어깨의 군살이 빠진다. 4 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 엉덩이 바깥으로 나오게 한다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎 위에 포개놓는다. 이때 두 무릎이 정면을 향하도록 한다. 골반을 조임과 동시에 엉덩이가 작아진다. 5 ④의 자세에서 숨을 들이마신 다음 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 내쉴 때 아랫배와 엉덩이를 조인다. 숨을 마시면서 천천히 윗몸을 일으킨다. 다리 방향을 바꿔 반복. 아랫배와 허리, 허벅지, 무릎까지의 선을 날씬하게 만들어준다. 6 다리를 뻗고 앉은 다음 두 팔을 머리 위로 들어올리고 가슴을 펴서 숨을 크게 들이마신다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 손끝으로 발가락을 잡고 10~30초 정도 정지. 아랫배와 허리의 체지방이 없어지고 허리선이 예뻐진다. 7 두 다리를 옆으로 뻗어 앉는다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른손으로 오른발 끝을 잡는다. 고개를 왼쪽으로 돌린 다음 왼손을 귀 옆으로 들어올려 숨을 내쉴 때 몸을 오른쪽으로 기울이며 천장을 바라본다. 8 허리를 펴고 편안하게 앉는다. 두 손을 깍지 껴서 팔꿈치를 편 채로 천천히 머리 위로 올린다. 깍지 낀 손이 천장을 향하도록 뒤집어서 숨을 내쉬면서 더 높이 뻗는다.

▒ 3단계 -3kg 파워 업 요가 체조 몸도 어느 정도 유연해지고 나름대로 요가의 기본 자세를 익혔을 시기, 이제는 앉아서 하는 운동과 함께 서서 하는 운동도 병행해 파워를 기른다. 보다 확실하게 살을 뺄 수 있는 집중력 강화 운동을 시작하자. 1 두손을 어깨너비로 벌려 손바닥과 무릎을 바닥에 댄다. 이때 팔과 무릎이 바닥에서 수직이 되도록 한다. 숨을 들이마시면서 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 엉덩이만 천장 쪽으로 올라가게 한다. 2 ①의 자세에서 두 팔과 상체를 앞으로 뻗어 턱과 가슴을 바닥에 댄다. 고르게 숨을 쉬며 잠시 버틴 다음 무릎을 뒤로 밀어내듯이 하여 배를 바닥에 대고 엎드린다. 뱃살과 엉덩잇살을 빼줄 뿐 아니라 대장을 튼튼하게 만들어준다. 3 ①의 자세에서 숨을 내쉬면서 배를 쳐다보듯이 머리를 두 팔 사이로 숙이며 배를 등 쪽으로 끌어올린다. 일명 고양이 자세. 숨을 내쉴 동안 계속해서 배와 엉덩이를 조인다. 천천히 되풀이한다. 아랫배가 날씬해지는 운동. 4 두 발을 어깨너비의 두배로 벌린다. 두 발이 11자가 되게 하며 두 팔을 양쪽으로 벌린다. 오른발을 안으로 15˚, 왼발을 바깥쪽으로 90˚ 돌린다. 5 ④의 자세에서 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡고 오른팔은 천장을 향해 수직으로 뻗어올린다. 고개를 돌려 오른손 끝을 쳐다본다. 반대편도 같은 동작 반복. 허벅지, 무릎, 발목 라인이 예뻐질 뿐만 아니라 허리와 엉덩이, 허벅지의 군살까지 빠진다. 6 선 자세로 오른쪽 다리를 구부려 오른발 발바닥을 왼쪽 무릎이나 허벅지 안쪽에 갖다붙인다. 손바닥을 마주댄다. 몇 번 고르게 숨쉬다가 발을 내리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 7 무릎을 꿇고 앉는다. 종아리와 발을 옆으로 빼내 앉도록. 허리를 곧바로 세운 다음 두 손을 깍지 껴서 팔을 머리 위로 뻗어올린다. 다리의 혈액순환을 좋게 해 부기가 빠질 뿐만 아니라 아랫배가 날씬해지는 효과가 있다. 8 양팔을 등뒤로 해서 서로 끌어당긴다. 초보자인 경우는 수건을 이용해 잡도록. 숨을 내쉴 때 서로 끌어당긴다. 천천히 잡은 손을 풀고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 어깨와 등 윗부분의 굳어 있는 근육이 풀리면서 군살이 없어진다.