체중 감량을 위해서는 유산소 운동이 필수라는 건 잘 알려진 사실. 여기에 근력 운동까지 덧붙인다면 보디라인까지 다듬을 수 있다. 한광호 트레이너(휴레스트 스타타워 피트니스)의 조언에 따르면 유산소 운동은 자신이 가장 편안하다고 생각되는 자세로 자연스럽게 하는 것이 좋다고. “20대 여성을 기준으로 하면 일주일에 4일 정도, 한 번에 30분 이상 지속적으로 해야 감량 효과를 볼 수 있습니다.” 그에 따르면 유산소 운동은 숨이 차거나 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있어서 특히 초보자에게 적합한 운동. 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 키워주고 혈관 조직까지 강화하는 효과가 있다고. 걷기, 조깅, 사이클링, 에어로빅, 수영, 마라톤 등이 대표적이며 초보자들은 역시 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 단 연령, 체력 수준 등 각자 상황에 맞춰 강도를 정하는 것이 관건. 특히 여성들은 남성들보다 운동을 더 지루해하는 경향이 있기 때문에 운동 시간 내내 변화를 주는 것이 좋다. 그러나 여성들만의 장점도 있다. 바로 욕심이 강하다는 것.
그러니 뚜렷한 목표를 정해놓고 시작하면 더 큰 효과를 볼 수 있다는 게 한광호 트레이너의 조언이다. “트레드밀을 처음 시작해서는 시속 6km에 맞춰놓고 10분 걷는 것도 힘들었는데 어느새 30분 이상을 걷게 되었다고 생각해보세요. 저절로 자신감이 생길 겁니다. 이런 자신감이 운동에서는 가장 필요하죠.” <얼루어> 독자들을 위해 한광호 트레이너가 특별히 고안한 머신 다이어트 플랜은 트레드밀, 사이클링, 엘립티컬 등 3가지 대표적인 유산소 운동 기구를 이용, 1시간 동안 10분 간격으로 강도를 조절하는 시스템으로 되어 있다. 3가지 방법 모두 공히 1주일에 3~4번 꾸준히 계속해나가는 것이 기본. 운동 강도는 평균 수준의 체력을 지닌 20대 후반~30대 초반 여성들의 최대 심박수를 산출한 뒤 그 평균값으로 환산했다. 걷기의 경우에는 1분당 100~120회, 조깅의 경우에는 1분당 140~150회 정도면 된다고. 이 정도 강도로 시작해서 차차 익숙해지고 운동 시간도 길어진다면 본인의 체력이 좋아진 것이며 따라서 체내 에너지 소비도 효율적으로 되고 있다는 증거. 단 체력이 향상되어 더 이상 기존 운동이 힘들지 않다고 느껴지면 바로 프로그램을 바꿔야 한다.
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