[스크랩] 하체를 날씬하게 하는 운동

다리 허벅지 - 하체를 날씬하게 하는 방법

 

 

◈ 허벅지를 날씬하게 ~~~

 

① 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다. 

   

② 상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다.

이 상태를 유지하다가 다시 선다.

   

③ 이 동작을 할 때는 천천히 한다. 

   

④ 15회씩 3번 반복한다. 

   

⑤ 같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다. 

        

▷ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다.

오른쪽 왼쪽 모두 실시한다. 

       

▷ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽,

한번은 몸통쪽으로 방향을 준다. 
             

뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다.             

바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.

(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!) 

 

 

◈  다리 전체를 날씬하게~~ 

   

① 옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다.

(팔꿈치로 몸을 지탱한다.) 

   

② 다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고

내리는 동작을 반복한다. 

   

③ 15회씩 3회 실시한다. 

   

④ 변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다. 

        

▷ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어

올렸다가 내린다. 

        

▷ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.  
  

▷ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다. 

      

 

◈  종아리를 날씬하게~~ (자전거타기) 

   

① 바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다. 

   

② 다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다. 

   

③ 속도는 빨리해도 좋다. 

   

④ 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.

2~3분 정도 하면 효과적이다. 

   

⑤ 이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 든 다음,
         

팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 하복부 근육

강화에도 도움이 된다. 

 

 

◈  엎드려 다리 구부리기 

   

① 바닥에 엎드린다. 

   

② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다. 

   

③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다. 

   

④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다. 

   

⑤ 10~15회 반복한다. 

   

⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다. 

 

 

◈  의자이용 하체운동 1

   

① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을

잡는다. 

   

② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고,

내린다. 

   

③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을

느끼면서 실시한다. 

   

④ 양 다리 10회씩 반복한다. 

   

⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도

시행한다. 

 

 

◆  의자이용 하체운동 2 

   

① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다. 

   

② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.     
    
  

③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아 당기는 느낌을

받으면서 천천히(!) 일어 선다. 

   

④ 10회 반복한다.

 

 

http://cafe.daum.net/mango612

출처 : 망고의 속옷가게 란제리포유

글쓴이 : 망고 원글보기

메모 :